Před časem mě okolnosti donutily ponořit se do problematiky užívání vápníku. První věc, která se mi vybavila byla, že ke správnému metabolismu vápníku je potřeba vitamin D a samozřejmě vitamin K2, aby se aktivoval osteokalcin, který ukládá vápník do kostí. Proto máme Femoralex D+. Potřebná je také součinnost hořčíku neboli magnesia. Rozhodla jsem se do vztahu vápník – hořčík ponořit hlouběji. Našla jsem zajímavý článek, o který bych se s vámi chtěla podělit.
Hned na začátku se člověk dozví asi to nejdůležitější: „Studie ukazují, že příjem samotného vápníku není zdaleka tak důležitý, jako příjem vápníku a hořčíku ve správném poměru. Je to jako tanec. Pokud má vypadat hezky, partneři si nesmí šlapat na palce a okopávat si kotníky. Pak mohou vypadnout z rytmu. Obdobně je to s vápníkem a hořčíkem. Obě složky musí být ve správném poměru, abychom dosáhli fyziologické rovnováhy a nenarušili ji.“
Jak tedy na to? Nejprve si pojďme připomenout, jaké funkce oba minerály v organismu plní a jak se liší.
- Vápník najdeme převážně mimo buňky, zatímco hořčík uvnitř buněk.
- Vápník povzbuzuje, zatímco hořčík zklidňuje
- Vápník podporuje srážlivost krve, zatímco hořčík zajišťuje její normální průtok
- Vápník se nachází v kostech, oproti tomu hořčík v měkkých tkáních
- Tady mám ale poznámku – to je ideální stav. Pokud nemáme dostatek vitaminu K2, i vápník se ukládá místo do kostí do měkkých tkáních, což nám může způsobit velké problémy
- Vápník přispívá ke stahování svalů, zatímco magnesium k jejich uvolnění
Magnesium a kalcium spolupracují, a přesto jsou antagonisté.
Vápník a hořčík, jak se navzájem ovlivňují?
Ty samé receptory, které reagují na vápník, zároveň ovlivňují hořčík. Studie prokázaly, že kalcium přímo či nepřímo soutěží s hořčíkem při vstřebávání a transportu, a to zejména pokud je příjem vápníku značně vyšší než příjem hořčíku. Takže např. pokud je ve střevě v jednu chvíli podstatně větší množství hořčíku než vápníku, hořčík se vstřebá. Pokud ale převažuje vápník, hořčík se nevstřebá. Toto je důležitá informace, protože podávání vysokých dávek vápníku je běžné a musíme se vyvarovat toho, abychom tím narušili vstřebávání hořčíku, který je pro organismus neméně důležitý.
Ve studii z roku 1997, která byla publikována v American Journal of Clinical Nutrition, trpěly děti nedostatkem hořčíku přesto, že jej přijímaly v doporučené denní dávce, pokud zároveň dostávaly vysoké dávky vápníku. V současné době se vědci přiklánějí k častějšímu podávání menších dávek vápníku, kdy by jedna dávka neměla přesahovat 250 mg. To pomůže zlepšit vstřebávání jak vápníku, tak hořčíku.
Na trhu existuje mnoho přípravků kombinujících vápník s hořčíkem, ale stále více lékařů dnes doporučuje jejich oddělené užívání, kdy se hořčík užívá dopoledne a vápník odpoledne, aby se omezilo jejich soutěžení o vstřebání.
Hlavní formy vápníku, užívané v doplňcích stravy, jsou citrát a karbonát, který se také užívá v antacidech, tj. lécích proti překyselení žaludku. Podle amerického National Institutes of Health lidé, kteří mají nižší hladinu žaludečních kyselin (což je častější u osob nad 50 let), vstřebávají kalcium citrát lépe než kalcium karbonát.
Jak užívat vápník a hořčík během dne?
Odborníci se víceméně shodují na tom, že se jakýkoliv vápník lépe vstřebává s jídlem. Studie, která srovnávala vstřebávání a účinnost různých forem vápníku prokázala, že všechny zkoumané formy byly vstřebány a obdobným způsobem zvýšily hladinu vápníku. Co je ale nejdůležitější, obdobně snížily odbourávání (resorpci) kostní hmoty, což je hlavní důvod pro užívání vápníku.
Tyto výsledky naznačují, že podávání vápníku vede po užití každé dávky k opakovanému trvalému zvýšení koncentrace vápníku v séru, a že dokonce i formy vápníku s menším efektem na zvýšení koncentrace vápníku v séru mají obdobnou účinnost na potlačení odbourávání kostní hmoty.
Jak s těmi informacemi naložit? Asi zkusím popíjet vodu s hořčíkem během celého dne a odpoledne s jídlem 250 mg jakéhokoliv vápníku. A co vy?
Foto od Alice Donovan Rouse, Rebecca Orlov a Xavier von Erlach z Unsplash
