V minulém díle jsme si řekli, že naše poměrně častá snaha dohánět sedavé zaměstnání skrze cvičení jednou nebo dvakrát týdně, může být pro naše vazy a šlachy problematická. Dnes si povíme, jak problémům předcházet a jak řešit, když už nastanou.
Možná to také znáte, začínáte opětovně cvičit, pomalu se dostáváte do formy, když v tom se začne náhle projevovat neznámá bolest. Často tomu nevěnujeme dostatečnou pozornost, protože bolest není nikterak nesnesitelná. Po čase už ale není možné dále pokračovat a je potřeba hledat řešení. Pokud se ukáže, že problémem je zánět šlachy, lékař vám často předepíše úplný klid na několik týdnů. To vás naprosto vyřadí z nově zajetého tréninkového rytmu.
Mentálně je navíc zranění šlachy velmi náročné, protože znamená, že musíme omezit vykonávání bolestivého pohybu, čímž přicházíme o nabytou formu. Ještě horší je to v případě, že se podobné zranění objeví díky pohybu vykonávanému v zaměstnání.
Jak si udržet zdravé šlachy?
Jak jsme již naznačili v minulém díle, kontexty dnešního cvičení často nejsou identické s těmi, ve kterých naše tělo evolučně dospívalo. Je proto naprosto zásadní, abychom pochopili mechaniku našeho cvičení a z ní možné vyplývající problémy. Na základě pochopení toho, jak je naše tělo namáháno, můžeme přistoupit k preventivním opatřením. Jen zopakujme, že naše tělo evolučně dospívalo v době, kdy jsme vykonávali během dne velké množství různorodého pohybu, kde byla samozřejmě nejvíce zastoupena chůze, lov, sběr a podobné aktivity, které naše tělo napínaly v různých intenzitách a směrech. Tento pohyb nám dnes chybí.
Prvním bodem je tedy prevence, která je naprosto zásadní. Ta by se měla skládat z kompenzačních, protahovacích a posilovacích cvičení, která ideálně protáhnou a uvolní celé naše tělo a která rovněž budou vyvažovat jednostranná cvičení. S přibývajícím věkem jsou cvičení ve formě jógy nebo dalších fyzioterapeutických cviků stále důležitější. Je proto dobré plánovat například ke dvěma silovým tréninkům týdně také dva protahovací.
Pokud už jsme nějaké zranění šlach prodělali, je dobré tato cvičení provádět před samotným výkonem a stejně tak i po něm. Platí, že čím víc podobných cvičení budeme dělat v době, kdy nás nic nebolí, tím více budeme chráněni v době, kdy budou šlachy vystaveny nějaké vyšší a neočekávané zátěži. To platí také o posilování svalů kolem kloubů. Například při delších a nárazových túrách dojde často k tomu, že dostatečně neosvalené nohy nejsou schopny držet námahu z pohybu, čímž vystavují náporu vazy v koleni i samotné koleno. Proto je potřeba posilovat svaly, které drží při určitém pohybu daný kloub, i mimo jednorázové akce.
Horizont výsledků
Když začínáme cvičit, chceme často výsledky ihned, čímž samozřejmě vystavujeme tělo zátěži, na které není zvyklé. Může se tedy lehce stát, že se zacyklíme v kruhu, kdy je prvotní nadšení z toho, že opět můžeme cvičit vystřídáno zraněním a tak stále dokola. Místo toho je lepší nepozorovat naše tělo v horizontu dnů, ale naopak měsíců a roků. Lepší je nechtít od našeho těla výsledky hned, ale ptát se, jak chceme vypadat za půl roku, ale také v jaké formě chceme být za rok nebo za pět a podle toho pak rytmus cvičení uzpůsobovat naší aktuální situaci.
Návštěva fyzioterapeuta a tréninkové pauzy
Čím dál populárnější je v dnešní době návštěva specializovaného fyzioterapeuta, který vám přesně ukáže, co děláte špatně a jak daný cvik provádět správně. Často se totiž stává, že stačí lehce poupravit postavení pánve, ramen či potočit lehce tu či onu část těla a cvik se tím stává mnohem méně nebezpečným. Možností jsou i na různá cvičení specializované kanály na Youtube. Zde je ovšem problém, že není nikdo třetí, kdo by zkontroloval, že daný cvik děláte opravdu správně.
Další důležitou prevencí je ne vždy cvičit až do svého maxima. Ale v běžném tréninku chodit třeba jen na 80 procent. Rozhodně je také dobré si v tréninku dávat pauzy. Dnes je třeba populární metoda, kdy se tři týdny cvičí a čtvrtý je vyhrazen odpočinku. A jako u všeho je potřeba poslouchat vlastní tělo, což je něco, co se velmi snadno řekne, ale velmi těžko dlouhodobě dodržuje.
Když už ke zranění došlo
Co dělat, když už ke zranění došlo? Zde samozřejmě záleží na typu poškození. Kromě totálního klidu, který se často aplikoval v minulosti a který je potřeba dodržovat při rupturách, existují dnes i progresivnější metody. V jejich rámci se například ruka stále zatěžuje, ale na mnohem nižší úroveň, než v jakém se úraz stal. Vlastně se snažíme ruku nižším zatížením navnadit k opětovné radosti z pohybu. U kolen a bolesti postranních kolenních vazů to jsou cviky na zpevnění svalstva držícího koleno a vrácení flexe. Tudíž dnes již existují metody, které se snaží posílit okolní svaly, popřípadě vrátit šlachám důvěru v určitý pohyb. Takovéto postupy je ale vždy dobré konzultovat s fyzioterapeutem, aby nedošlo ještě k větším škodám nežli užitku.
Posledními faktory jsou zdravá strava s dostatkem ořechů, semen, ryb a dalších pokrmů, které pomáhají vyživovat pojivové tkáně. Důležitý je také kvalitní spánek, který napomáhá k rychlejší regeneraci. Na urychlení hojení šlach můžete také vyzkoušet náš přípravek Fortend®. Doplněk stravy bsahuje enzym bromelin, kurkumin, katechiny ze zeleného čaje, selen a mangan, který přispívá k normální tvorbě pojivové tkáně.
Závěr
Při sedavém zaměstnání máme přirozenou tendenci dohnat nedostatek pohybu v poměrně krátkých časových úsecích zvýšeným namáháním našeho těla. To samozřejmě není ideální a vystavuje nás to zvýšenému riziku poškození vazů nebo šlach. Krom všeho již zmíněného je opravdu důležité dát všemu svůj čas. Nesnažit se všechno dohnat během hodiny nebo dvou a poslouchat vlastní tělo. Poškození šlach se totiž jednoduše může opakovat a přerůst v chronické problémy. Zde je pak už nutné k léčbě přistupovat mnohem systematičtěji. Každopádně čím více budeme tělo protahovat v době, kdy nás nic nebolí, tím lépe se nám bude dařit v momentech zvýšené zátěže.
Foto Simone Pellegrini,Alonso Reyes a LOGAN WEAVER z Unsplash
